国际研究证实，挥拍类运动最能护血管，死亡率降低47%。本文详解各类运动对心血管的保护效果，并附拉伸操与耐力训练建议，助您科学运动、健康长寿。
对中老年人而言，心血管疾病是最常见且最危险的健康威胁之一。保护好血管，就是守护生命线。那么，什么运动对血管最有益？
挥拍类运动，护心血管排名第一
《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究，由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学和爱丁堡大学等机构共同完成。研究对8万余名平均年龄52岁的参试者进行了近30年跟踪调查，涉及自行车、游泳、挥拍类运动、有氧运动、足球和跑步六大运动项目。
结果显示：挥拍类运动者死亡率降低47%，游泳者降低28%，有氧运动者降低27%，骑自行车者降低14%。在心血管疾病死亡率方面，挥拍类运动降低56%，游泳降低41%，有氧运动降低36%。挥拍类运动（乒乓球、网球、羽毛球等）护心效果最佳。
研究还发现，运动时间并非越长越好。每次运动最佳时长为45至60分钟，少于45分钟效果减弱，超过60分钟也不会额外获益。频次上，每周锻炼3至5天、每天1次效果最优；若选择散步，可增至每周6次。心脏病患者散步宜选平路，避免爬楼梯，循序渐进从每周3天开始。
每天拉伸，软化血管
日本立命馆大学研究发现，拉伸运动有助于改善动脉硬化。在40至83岁中老年人中，身体柔韧性好者动脉硬化程度明显低于身体僵硬者。志愿者进行15至40分钟拉伸后，动脉硬化均有改善，但效果持续约1小时。而连续一个月坚持拉伸后，不仅动脉硬化改善，怕冷、手脚易凉者也感觉身体变暖。
科学拉伸注意事项
强度不宜过大：感到肌肉中度酸胀即可，过度拉伸反而伤及肌腱。
运动前后都要拉伸：运动前后身体状态不同，拉伸需因时而异。
避免同一部位重复拉伸：忽视其他部位会导致身体柔软度失衡。
推荐拉伸操（每天两次，每个动作坚持30秒）
跪坐，两手向前撑，一条腿向后伸展；
站立弯腰，慢慢弯曲一条腿，双手撑住另一侧膝盖，感受大腿后侧拉伸；
跪坐，一侧腿蜷曲，双手撑其上，另一腿向外展开，身体向前压；
平躺，蜷曲一条腿，双手抱住使大腿靠近腹部；
坐下，双手撑身后，单腿前伸，另一腿向后弯，使脚后跟靠近臀部。
耐力训练，抗衰老效果最好
德国莱比锡大学和萨尔大学研究发现，与力量训练相比，耐力训练更能抵抗衰老。266名健康不常运动的年轻人被分为耐力训练组、高强度间歇组、力量训练组和对照组，每周锻炼3次、每次45分钟。
结果显示，三个运动组端粒酶活性和端粒长度均增加，但耐力训练组和高强度间歇组的端粒酶活性比力量训练组高出2至3倍，端粒长度也明显更长。耐力训练更符合人类进化规律，跑步、游泳、滑雪、骑车等均属此类，是促进健康衰老的重要机制。